Všimol si si, niekedy, že z niektorých partií chudneš v diéte oveľa rýchlejšie ako z iných a na niektorých miestach ti stále ostáva tuk? U mužov je bežné, že sa im najťažšie zhadzuje z brucha a chrbta. Naopak u žien sú najväčším problémom zadok, boky a brucho.
Robíš všetko ako treba – tvrdo makáš, poctivo držíš diétu ale nie a nie schudnúť z týchto partií. Váha saprestala hýbať a začínaš mať stresy, prečo to nejde. Pozrime sa teda najprv na teóriu a vysvetlenietoho, prečo nejde tento tuk tak ľahko dole a potom na praktické rady, ako sa ho zbaviť.Prečo je tak ťažké zbaviť sa tuku z týchto partií?
Zopakujme si už 100x napísané. Aby si schudol, musíš viac kalórií vydať ako prijať. Tento stav, kedy viac vydáš ako prijmeš sa volá kalorický deficit. Tento stav núti telo míňať energiu uloženú v zásobách. Hlavným zdrojom tejto energie sú triglyceridy, alebo inak povedané – tukové zásoby. Ak máš dobre nastavenú diétu (vysoký príjem bielkovín na ochranu hmoty pred jej pálením), drvivá väčšina toho čo spáliš by mali byť tuky. Tu ale dochádza k problému, že tuk neodchádza zo všetkých partií rovnomerne.
Sú 3 hlavné faktory, ktoré ovplyvňujú rýchlosť spaľovania tuku z rozličných partií:
- reakcia tukových buniek na katecholamíny (látka hormonálnej povahy produkovaná v dreni nadobličiek, medzi hlavných zástupcov katecholamínov patria adrenalín, noradrenalín a dopamín.)
- reakcia tukových buniek na inzulín
- množstvo krvi, ktoré sa dostáva do okolia tukových buniek
Jedna z možností ako „povedať“ tukovým bunkám, že majú uvoľniť svoju energiu je cez katecholamíny – adrenalín a noradrenalín. Tieto katecholamíny fungujú ako messenger pre mozog. Všetky bunky v tvojom tele majú katecholamínové receptory. Keď telo potrebuje energiu, „napíše“ tvojim bunkám, aby vypustili časť uloženého tuku (energie).
Tukové bunky majú dva typy týchto receptorov – alfa-2 a beta-2. Keď príde signál od katecholamínu, správajú sa odlišne. Beta-2 receptory oznamujú bunkám, aby začali uvoľňovať tuk a naopak alfa-2 receptory im oznamujú koniec uvoľňovania.
Keď má tuková bunka viac alfa-2 ako beta-2 receptorov, uvoľňuje tuk pomalšie ako ostatné bunky. Takže keď mozog vyšle signál, že sa uvoľnilo celkovo dosť energie a viac už netreba, tukové bunky prestanú s uvoľňovaním a tie s týmto zlým pomerom alfa a beta receptorov uvoľnia menej tuku ako iné. To by nevadilo, ak by boli tieto bunky rovnomerne rozmiestnené po celom tele. Lenže tak to nie je a zhlukujú sa práve v týchto problémových partiách. Napríklad tukové bunky z brucha reagujú asi 10-20x viac ako tie zo zadku.
Okrem reakcie na katecholamíny treba spomenúť aj reakciu na inzulín, čo je ďalšia signalizačná látka. Inzulín je označovaný ako „zásobný hormón“, lebo pomáha nutrientom dostať sa do bunky. Preto keď je hladina inzulínu vysoká, spaľovanie tuku je skoro nulové. Niektoré tuky ako napr. tie, ktoré máme vnútri v tele v orgánoch sú rezistentnejšie na inzulín ako ostatné. Aj keď sa k nim dostane inzulín, neprestanú hneď spaľovať tuk. Na druhej strane tuky z problémových partií sú na inzulín citlivé a ak sa k nim dostane, okamžite prestanú s uvoľňovaním tuku.
Množstvo krvi, ktoré sa dostáva do okolia buniek je tiež veľmi dôležité. Bunky, ktoré majú v okolí viac krvi ľahšie uvoľňujú zásobový tuk
Zhrňme si to – tuk z problémových partií je problémový preto, lebo nemá takú dobrú odozvu na katecholamíny a inzulín ako tuk v iných partiách a v jeho okolí je menej krvi.
Prečo by si sa mal zaujímať o „problémový“ tuk?
Aby si zistil, ktorá partia je u teba najhoršia a kde je tento problémový tuk uložený najviac, musíš sa dostať pod istú hranicu telesného tuku. U mužov je to asi 10% a u žien 18%. V tele máš 4 druhy tuku.
- Esenciálny telesný tuk – to je tuk, ktorý je potrebný na správnu funkciu tela. U mužov predstavuje asi 3% telesnej hmotnosti a u žien až 9-12%. Tohto tuku sa žiadnou diétou nezbavíte.
- Vnútorný telesný (viscerálny) tuk – tento tuk obklopuje vnútorné orgány. Keď má niekto veľké brucho a chudé končatiny, má veľa vnútorného tuku. Výhodou je, že lepšie reaguje na inzulín a má okolo veľa krvi, takže sa ho telo zbavuje relatívne ľahko.
- Hnedé tukové tkanivo – tuk, ktorý premieňa triglyceridy na teplo. Základnou úlohou tohto tuku v tele je tepelná regulácia. Dospelí ľudia ho majú vo veľmi malom množstve a preto nie je pre chudnutie zaujímavý.
- Podkožný tuk – toto je ten tuk. ktorý zakrýva tvoje tehličky. Asi polovica celkového tuku v tele je vo forme podkožného tuku, takže na rozdiel od hnedého tuku je pre nás z hľadiska zlepšenia výzoru veľmi zaujímavý. Vnútorný tuk mizne pri dietovaní relatívne rýchlo, hnedého tuku máme málo a preto nás nezaujíma a esenciálny tuk máme až kým neumrieme, takže ani ten nás nemusí trápiť. Takže čo nás bude zaujímať pri chudnutí najviac? Jednoznačne podkožný tuk!
Čo robiť, aby zmizol tuk z problémových partií?
Základom je udržiavanie kalorického deficitu a trpezlivosť. Ako povedal jeden tréner a bývalý kulturista Eric Helms: „Spolu s ďalšími trénermi sme dohliadali dokopy asi na 500 ľudí, ktorí sa dostali na hranicu, že im ostal v tele už len esenciálny tuk. Počas celej tejto doby som nenašiel žiadny zázračný postup, ako sa zbaviť tuku z problémových partií.“ Čo by si mal teda robiť, aby si sa ho zbavil?
1. Buď trpezlivý. Čím viac chudneš, tým to ide pomalšie. To je bežná vec. Preto ak je tvoj telesný tuk veľmi nízko, netráp sa tým, že to nejde tak rýchlo ako by si chcel. Hlavne vydrž a dotiahni to do konca. V tomto období sa zvyšuje riziko spaľovania svalovej hmoty a preto je vhodné zvýšiť príjem bielkovín.
2. Váž si porcie. Ak sa chceš zbaviť problémového tuku, musíš diétovať dlho a tvrdo. Preto buď striktný vo svojej diéte. Plánuj si jedlá dopredu a váž si ich. Často sa stáva, že prijímaš menej kalórií ako si myslíš a to len preto, lebo máš zlý odhad na veľkosti porcií. Ak ti diéta nejde ako by si chcel, začni si vážiť porcie a možno prídeš na to, kde je chyba.
3. Zníž príjem kalórií. Ak už dlhšie chudneš, zmenšuje sa množstvo kalórií, ktoré spaľuješ. Preto máš dve možnosti, ako pokračovať. Buď znížiš kalorický príjem, alebo začneš vydávať viac energie (viac tréningov, kardio). Prípadne môžeš skombinovať obe možnosti. Ak si už vážiš jedlá a stále to nejde dole, zníž svoj denný kalorický príjem o 100-200 kalórií.
4. Zaraď nízkointenzívne kardio. Čo to je? Napríklad chôdza, turistika, kajakovanie alebo kľudné bicyklovanie. Týmto spôsobom ľahko spáliš 100-200 kalórií za deň. Ak teda skombinuješ nízkointenzívne kardio s bodom 3 a znížiš príjem kalórií, ručička na váhe by sa mala znova posunúť bližšie k tvojmu cieľu. Ak chceš schudnúť rýchlejšie, prejdi na bod 5.
5. Zaraď vysokointenzívne kardio. Týmto typom kardia spáliš viac kalórií ako nízkointenzívnym kardiom a ešte viac si zvýšiš hladinu katecholamínov. Vyzerá to ako super voľba a pýtaš sa, či má aj nevýhody? Áno, má. Veľa ľudí má problém so spaľovaním svalovej hmoty pri tomto type kardia a tiež často kvôli nemu upadá sila. Preto je lepšie začať s nízkointenzívnym kardiom a až keď to je nevyhnutné skúsiť ajvysokointenzívne (HIIT) kardio.
Zameraj sa na krátke ale intenzívne cvičenie. Ako by to mohlo vyzerať napr. pri bicyklovaní?
1. nastav si odpor bicykla na polovicu maxima a zahrej sa 5 minútovým
šliapaním
2. po 5 minútach začni pedálovať 10 sekúnd na maximum
3. zvýš záťaž na maximum a pedáluj 20 sekúnd na maximum
4. zníž záťaž na 50% a daj si 90 sekúnd vydýchania s kľudným bicyklovaním
5. opakuj kroky 2-4 až kým nedosiahneš celkový čas 15 minút.
Optimálne je začať s jedným HIIT tréningom týždenne a pridať na dva až neskôr, keď to bude nevyhnutné.
6. Zaraď do suplementácie kofeín. Prečo? Kofeín zvyšuje hladinu adrenalínu, spaľovanie tukov, tok krvi v tele. Nie je dokázaný pozitívny účinok kofeínu práve na problémový tuk, ale určite v diéte pomôže. Je lacný a dá sa kúpiť v e-shopoch alebo priamo vo fitku. Dávka 200-400mg je pre bežného človeka akurát. Vyššie dávkovanie nemá vo väčšine prípadov žiadny zmysel, účinok ostáva rovnaký.
7. Zníž príjem sacharidov – nízkosacharidové diéty majú pozitívny vplyv na znižovanie aktivity alfa-2 receptorov a znižujú hladinu inzulínu. Nevýhodou tejto diéty je možné zníženie sily v tréningu. Táto možnosť je uvedená ako posledná, lebo má najmenšiu váhu oproti ostatným bodom.
Príliš nízke percento telesného tuku nie je vhodné pre tvoje zdravie
Treba si uvedomiť, že udržiavanie veľmi nízkeho percenta telesného tuku nie je zdravé a je aj veľmiobtiažne. Pri mužoch platí, že ak majú telesný tuk na hranici 4-5%, telo začne vzdorovať. U žien je táto hranica vyššia, asi 10-12%. Dochádza k spomaleniu metabolizmu, zvýšeniu hladu, sila buď stagnuje alebo sa zmenšuje a je skoro nemožné budovať ďalšie svaly. Sex-drive skoro nulový. Nechci teda takúto formu celoročne, nie je to zdravé. S mierne vyšším percentom telesného tuku budeš vyzerať stále dobre a nebudeš toľko trápiť telo.